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10 SUPER nutrientes para embarazo

Comer durante el embarazo puede ser estresante porque solo tenemos nueve meses para formar a nuestro bebé y toda madre quiere asegurarse de que ningún nutriente le falta a su hijo, entonces comemos de todo y en grandes cantidades y se suman las náuseas, los malestares y se vuelve un martirio.

Pero no te preocupes, la Nutrióloga Marisol Navarrete, Mtra. en Nutrición clínica y Asesora de lactancia de Creafam, nos comparte los alimentos con nutrientes esenciales para el embarazo, recuerda que #SaberEsPoder

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Proteínas de buena calidad

Las proteínas son como los bloques o ladrillos de cada célula y durante el embarazo, al estar formando una nueva vida, se están formando muchas estructuras, enzimas, tejidos, hormonas y es por eso que los requerimientos de proteína aumentan durante esta etapa, pero debe ser proteína de buena calidad.

Las principales fuentes de proteína tienen origen animal como el huevo, la leche, las carnes rojas, el pescado, el pavo, el pollo. Esto no significa que los vegetales no tengan. Los frijoles, las alubias, las lentejas, los garbanzos tienen mucha proteína pero no contienen todos los aminoácidos esenciales de las proteínas animales, entonces si prefieres consumir vegetales necesitas complementar con algún cereal como arroz, tortilla, avena o pasta de esta forma creas proteínas de alto valor biológico, es decir, con todos los aminoácidos esenciales.

Ahora, aquí te va un tip: En un estudio holandés tomaron muestras de sangre de casi 3,000 mamás embarazadas y descubrieron que consumir vitamina b12 podría ayudar a tener hijos que lloren menos. Parece que la vitamina b12 ayuda a metabolizar aminoácidos como la homocisteína, lo que reduce cólicos y ayuda a regular los ciclos de sueño, así que si quieres bebés fuertes y dormilones, las sardinas, las carnes rojas, los cereales fortificados son la mejor fuente de proteínas con vitamina b12.

Alimentos ricos en ácido fólico

La vitamina b9, también conocida como folato o ácido fólico, es esencial para prevenir malformaciones congénitas o defectos del tubo neural justo al principio del embarazo, por eso es súper importante consumirla no sólo en alimentos sino también en suplementos por lo menos tres meses antes de que empieces a buscar el embarazo y durante todo el primer trimestre, los alimentos más ricos en ácido fólico son las verduras de hoja verde como las espinacas y las acelgas también en verduras como el brócoli y el jitomate pero además lo puedes encontrar en leguminosas como frijoles, lentejas, alubias, habas y garbanzos. En los frutos secos como los cacahuetes y las almendras e incluso en frutas como la papaya, la naranja, la toronja, las fresas y el plátano ¡Así que realmente tienes muchas opciones para asegurar que no haya defectos del tubo neural!

Alimentos ricos en yodo

Durante las primeras semanas el bebé es incapaz de fabricar sus propias hormonas tiroideas y sin la tiroides no hay hormona del crecimiento por lo que la tiroides de la mamá debe de trabajar al doble. El yodo es un mineral esencial para el buen funcionamiento de la tiroides, es tan importante que usualmente a la sal común se le añade el yodo y se le llama sal yodada. Si están embarazadas aguas con la sal del himalaya u otras sales exóticas que no contienen yodo adicional, ahora bien, si recuerdan en el video anterior vimos que el exceso de sodio, es decir el exceso de sal, es muy malo así que yo les recomiendo obtener más yodo de alimentos como el pescado, los mariscos, cereales como el arroz, el centeno y la avena.

Hierro y vitamina C

Los glóbulos rojos necesitan hierro para transportar el oxígeno a todo el cuerpo y como en el embarazo el volumen de sangre aumenta, hacen falta más glóbulos y mucho hierro para transportar el oxígeno hasta tu bebé. Cuando no hay suficiente hierro se puede producir anemia, se siente fatiga, mareos, taquicardia y puede ocasionar partos prematuros, bajo peso al nacer o hemorragias durante el parto.

Las proteínas animales son la mejor fuente de hierro, las proteínas vegetales son una excelente fuente también, pero no se absorben de la misma manera que la proteína animal. Si eres vegetariana ó vegana puedes tener un adecuado aporte de hierro para asegurar tu salud y la de tu bebé siempre y cuando estés bajo supervisión de un nutriólogo especialista en el tema.

Es importante saber que la vitamina c facilita la absorción de hierro, así que es muy recomendable consumir frutas y verduras, en especial los cítricos, aunque la guayaba, el jitomate y los frutos rojos también son una excelente fuente de esta vitamina.

Calcio y vitamina D

El calcio ayuda a la formación de huesos del bebé pero además tiene un doble beneficio ya que ayuda a prevenir la preeclampsia durante el embarazo, puedes consumirlo en tabletas como suplemento pero la principal fuente de calcio son los lácteos como la leche, los quesos, el yogur, también lo puedes encontrar en bebidas vegetales enriquecidas con calcio, aunque el calcio de la leche de vaca se absorbe mucho mejor el de las bebidas vegetales.

Carbohidratos complejos

Tu cuerpo y el de tu bebé necesitan carbohidratos para producir energía pero los carbohidratos simples como el azúcar y productos refinados se convierten casi al instante en glucosa. Recuerda que durante el embarazo las mujeres son más resistentes a la insulina, que es la hormona que controla la glucosa y por lo tanto pueden desarrollar diabetes gestacional, por eso es mucho mejor consumir carbohidratos complejos que tardan más tiempo en liberar su energía y la glucosa puede controlarse mejor.

Puedes consumir cereales como la quinoa, la avena, arroz panes y pastas integrales o legumbres como garbanzos, lentejas y frijoles además todos estos carbohidratos son ricos en fibra.

Alimentos con mucha fibra

Durante esta etapa es más habitual que las mamás sufran de estreñimiento, se debe a los cambios hormonales que provocan que el aparato digestivo sea más lento y el problema suele empeorar conforme avanza el embarazo y el útero crece porque hay más presión sobre los intestinos, afortunadamente, el consumo de fibra ayuda a mejorar los síntomas de estreñimiento.

La fibra la encuentras en frutas y verduras con cáscara, así como la papa y las ciruelas, que de por sí ya son famosas por su efecto laxante pero si no son de tu gusto también hay fibra en los cereales integrales, en las leguminosas y en los frutos secos. Solo que pongan mucha atención: Es muy importante acompañar la fibra con mucha agua, ya que de no ser así, podría aumentar la congestión intestinal.

El potasio y el embarazo

Cuando una embarazada se queja por retención de líquidos, hinchazón y calambres es probable que le falte potasio, este mineral ayuda a regular la presión sanguínea, mantener el equilibrio de líquidos y facilita la contracción y relajación de los músculos.

Aún si no tienes ninguno de estos problemas te recomiendo comer alimentos como el plátano, la papa, los frutos secos, los cítricos, las verduras de hoja verde y el agua de coco que son un excelente fuente de potasio.

Grasas saludables o grasas buenas

Las grasas saludables son ricas en omega 3, nutrimento indispensable para el desarrollo neuronal del bebé.

El aceite de oliva, el salmón, las sardinas, los frutos secos, la chía y el aguacate son una excelente fuente de este tipo de grasas, de hecho es verdad que la caballa tiene aún más omega-3 que el salmón pero por favor no la coman porque tiene mucho mercurio, que como vimos en el video anterior, es perjudicial en el embarazo.

¡Agua!

Alrededor de 5% de las embarazadas sufren de Oligohidramnios, es decir, de poco líquido amniótico. Cuando esto sucede el bebé se queda sin espacio en el útero y puede sufrir malformaciones o restricción en su crecimiento, la mejor forma de evitarlo es tomar mucha agua.

En general, al principio del embarazo se recomiendan dos litros diarios pero para el tercer trimestre pueden llegar a ser tres o un poquito más, por favor consideren que si viven en lugares cálidos o si hacen ejercicio pueden llegar a necesitar más. La mejor forma de saber si les hace falta más agua es cuando vayan al baño, la orina debe salir totalmente transparente, si no sale transparente es porque necesitan más agua. Recuerda que en esta etapa tu corazón y riñones están trabajando al doble y entre más agua tomes más fácil será su labor.

“Espero que con este video tengas una idea mucho más clara de todos los nutrimentos que necesitan tú y tu bebé durante esta etapa, recuerden acudir a consultas regulares para ver cómo van y ojalá pronto nos veamos en Creafam o en un próximo video”

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Mtra. Marisol Navarrete
Mtra. Marisol Navarrete
Nutrición clínica y lactancia
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