Muchas personas se espantan o se enojan cuando escuchan la palabra dieta o régimen. Porque piensan que dieta es igual a matarse de hambre y que régimen significa solo comer ciertas cosas, pero si nos vamos a la definición de la palabra, una buena dieta significa tener buenos hábitos de alimentación, es decir, comer suficiente, varias veces al día, con todos los diferentes nutrimentos que tú y tu bebé necesitan.

Puede haber ligeras variaciones pero usualmente una mujer joven y activa requiere alrededor de 2,000 calorías diarias una mujer deportista requiere a partir de 2,000 calorías o más y una mujer adulta con poca actividad física serían alrededor de 1,800. Todas hemos escuchado que durante el embarazo hay que comer por dos, pero claro que no es así, no se pueden comparar los nutrimentos que requiere una madre de 40, 50 o más kilos y los de un bebé que al nacer pesará tan sólo tres kilos. Realmente el incremento de ingesta diaria debe ser de 200 a 300 kilocalorías adicionales… Un 10% más de comida, de modo que las calorías para Elena durante sus tres embarazos adicionamos 300 kilocalorías respectivamente sin importar la edad y como todo en la vida lo importante no es sólo incrementar la cantidad sino mejorar la calidad y poner mucha atención al detalle.

Ya sabemos gracias a varios videos del Dr. Monsalve que el primer cambio en la dieta es comenzar a tomar ácido fólico durante los tres meses antes de lograr el embarazo y durante todo el primer trimestre, usualmente se recomienda 400 microgramos aunque dependiendo de tu alimentación y condición puede que tu médico te recete más o menos de esta cantidad. El ácido fólico es una vitamina que se encuentra de manera natural en las verduras de hojas verdes como espinacas, acelga, lechuga, berros y así como en leguminosas y frutos secos, también existen suplementos multivitamínicos que lo contienen pero tengan cuidado y sean responsables con su consumo, no se trata de tomar multivitamínicos y comer espinacas todos los días o excedernos de un cierto grupo de alimentos.

El siguiente nutrimento importante y vital del primer trimestre son las proteínas. El principal problema que tuvo Elena en su primer embarazo fue que tanto el pollo como el pescado y la res le daban muchas náuseas y le provocaba vómito todo el tiempo. Como primera recomendación es fraccionar los alimentos de 5 a 6 comidas durante el día, como segunda recomendación es que consumas hielos aunque los mastiques o alimentos fríos ya que contrarrestan las náuseas y vómitos.

Hielo masticado, agua con hierbabuena, o con un poco de menta, agua con clorofila incluso que es más refrescante te pueden caer muy bien al estómago, también acudan al limón, el limón es un cítrico que también puede quitar el o disminuir la sensación de náuseas, las infusiones de jengibre incluir los electrolitos fríos, pan tostado o galletas.

Otra clave es que las proteínas no sólo vienen de las carnes o de alimentos de origen animal sino que encontramos en proteínas de origen vegetal como la soya, los garbanzos, alubias, frijoles, lentejas casi la misma cantidad de proteínas que la carne, entonces así como Elena, si estás teniendo náuseas en tu embarazo con un poco de experimentación podemos encontrarte un plan de alimentación delicioso y amigable con tu estómago.

Ahora bien ¿Qué pasó con el segundo embarazo de Elena? Una mujer adulta necesita alrededor de 46 gramos de proteína al día y cuando se embaraza vamos a tener que aumentar 25 gramos adicionales. Si hace deporte tendremos que aumentar 1 hasta 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Si tu actividad física es moderada, si practicas yoga, si practicas natación, si practicas pilates tu consumo de proteína por kilogramo de peso se calcula a 1 gramo aproximadamente pero si eres atleta de alto rendimiento, entonces tendremos que ajustar las proteínas hasta 2 gramos.

Ahora vamos con el siguiente grupo de nutrimentos esenciales que son los minerales principalmente el hierro y calcio. El cuerpo necesita hierro para producir la hemoglobina y la hemoglobina sirve para que los glóbulos rojos lleven el oxígeno a todo el cuerpo, por eso cuando se tiene anemia la gente se siente agotada y sufre desmayos o vértigo, es básicamente como si a tu cuerpo le estuviera faltando el aire.

Las mujeres en general somos más propensas a la anemia porque con cada periodo perdemos sangre rica en hierro y tenemos que estar reponiendo este mineral todo el tiempo, si cuando eras adolescente sufriste de desmayos mareos y tenías que andar tomando jugos para recuperar tus energías es probable que hayas sufrido anemia incluso si nunca te la diagnosticaron. Si nunca sufriste este tipo de desmayos y te alimentarse adecuadamente eres afortunada porque cuando empieces el embarazo lo más seguro es que no te haga falta hierro o que necesites en menos de un miligramo al día porque tu útero se quedó repleto de reservas, pero conforme crece la placenta y el bebé empiece a recibir oxígeno a través del cordón umbilical tú vas a necesitar hierro, mucho más hierro 2 miligramos 4, 6 y quizá puedas llegar hasta 8 miligramos al día y claro para el caso de las deportistas estos requerimientos pueden irse hasta el doble.

Las deportistas tienen la fortuna de que es muy poco probable que tengan complicaciones comunes como la preeclampsia pero sin duda hay que revisar el hierro se encuentre bien. Por favor siempre acudan con su nutriólogo porque te puedes encontrar diferentes presentaciones como es el hierro elemental, como es el sulfato ferroso, el fumarato ferroso, el gluconato ferroso por mencionar algunos.

Además de ser más propensas a sufrir anemia las mujeres también tenemos cuatro veces mayor riesgo de osteoporosis que los hombres porque con la llegada de la menopausia bajan los niveles de estrógenos, entonces es muy común que lleguen a consulta madres que ya están en su segundo tercer embarazo y como tienen 40 años más o menos se toman un litro de leche por la mañana otro por la tarde, comen el yogur diario andan cargando trocitos de queso para agregarlos a la comida y además de todo se toman su suplemento de calcio, pero la verdad es que contrario a lo que muchos creen, el embarazo y la lactancia materna no incrementan el riesgo de osteoporosis ni la descalcificación.

Varios estudios indican que siempre y cuando la mamá no esté desnutrida o pase hambre el embarazo puede mejorar la densidad e incluso fortalecimiento de los huesos especialmente de la cadera que debe prepararse para el parto. La clava entonces, incluso para casos como el tercer embarazo de Elena es consumir cuatro raciones de lácteos al día, empezando el desayuno con una taza de leche, a mediodía una taza de yogur, a media tarde quesos fortificados y en la noche otra taza de leche.

Revisen bien el valor nutrimental de los quesos que compran porque algunos no traen nada de calcio, mientras que otros traen casi el 10% del requerimiento diario por cada rebanada, por ejemplo el manchego, el manchego se compone más de grasa que de calcio. Para mujeres mayores de 40 solemos recomendar un poco de antioxidantes y omega 3 pero la verdad es que realmente como dice la gente: “Los 40 son los nuevos 30” y siempre y cuando la madre se mantenga activa, se aleje de cualquier vicio y se alimente bien, tanto ella como su bebé gozarán de buena salud.

Para cerrar este video recordemos entonces: El ácido fólico es esencial desde tres meses antes de lograr el embarazo y durante todo el primer trimestre, hay que incrementar la ingesta de proteína y comer al menos cinco veces al día en porciones pequeñas. Al principio del embarazo casi no se va a necesitar hierro pero para el segundo y tercer trimestre vamos a incrementarlo mucho, especialmente si hacen deporte y no excedan con el consumo de calcio, incluso si ya son personas mayores cuatro raciones al día son suficientes.

Nunca está de más consumir alimentos ricos en antioxidantes y en omega 3 además es importante destacar el consumo de fibra en el embarazo, tomen suficiente agua y aléjense de alimentos irritantes poco saludables. Recuerden que la alimentación no es prohibir alimentos es comer suficiente con variedad y calidad.

No le tengan miedo a la nutrióloga y nos vemos en Creafam.

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